特别是，烟酸补充剂可能被推荐用于高胆固醇和心脏病风险因素但不能服用他汀类药物的人群。

补充形式的剂量远远高于食品中的剂量。

由于大量摄入会产生许多可能的副作用，因此在服用烟酸作为任何补充剂的一部分之前，请咨询医疗专业人员。此外，请记住，美国食品和药物管理局对补充剂的监管方式与对药物的监管方式不同（20可信来源）。

摘要

在某些情况下，建议补充烟酸。然而，它们可能会产生负面副作用，因此在服用烟酸之前，您应该始终与您的医疗保健提供者讨论。

底线

烟酸是八种B族维生素中的一种，对身体的每个部位都很重要。

幸运的是，你可以通过饮食获得所需的烟酸。提供烟酸的食物包括肉、鱼和坚果。

然而，有时建议使用补充形式来治疗某些疾病，包括高胆固醇。

如果你认为你可能需要服用烟酸，最好先咨询医疗专家。

只有一件事

今天试试这个：担心你可能得不到足够的烟酸？记录一两天的食物摄入量。如果你经常吃动物蛋白、坚果、种子或烟酸强化食品，你可能已经吃饱了。如果没有，您可能需要与医疗保健专业人员讨论补充。

最后一次医学检查于2021 7月9日

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作者：Kerri-Ann Jennings，MS，RD-医学审查：Lisa Hodgson，RDN，CDN，CDCES，FADCES，Nutrition-2021 7月9日更新

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营养

16种烟酸（维生素B3）含量高的食物

烟酸，也被称为维生素B3，是一种微量营养素，你的身体用于适当的新陈代谢、神经系统功能和抗氧化保护（1可靠来源）。

它是一种重要的营养素，意味着你必须从食物中获取它，因为你的身体不能自己生产它。

由于烟酸是水溶性的，任何多余的都会通过尿液排出，而不是储存在体内。因此，定期食用富含烟酸的食物很重要。

该营养素的推荐膳食摄入量（RDA）为男性每天16毫克，女性每天14毫克，足以满足约98%成年人的需求（2可靠来源）。

这里有16种食物烟酸含量高。

1.肝脏

肝脏是烟酸最好的天然来源之一。

一份典型的3盎司（85克）熟牛肉肝提供14.7毫克烟酸，即男性RDA的91%，女性RDA的100%以上（3）。

鸡肝也是一个很好的来源，每3盎司（85克）的熟食中，男性和女性的RDA分别为73%和83%（4）。

此外，肝脏营养丰富，富含蛋白质、铁、胆碱、维生素A和其他B族维生素。

摘要

肝脏是烟酸最好的天然来源之一，每3盎司（85克）提供91%的男性RDA和超过100%的女性RDA。

2.鸡胸肉

鸡肉，尤其是胸肉，是烟酸和瘦肉的良好来源。

3盎司（85克）的煮熟、去骨、去皮的鸡胸肉含有11.4毫克烟酸，分别为男性和女性RDA的71%和81%（5）。

相比之下，同样数量的去骨去皮鸡腿只含有一半的量（6）。

鸡胸肉中还含有蛋白质，每煮盎司含8.7克（28克），是设计用于减肥的低热量、高蛋白饮食的绝佳选择（7可靠来源，8可靠来源）。

摘要

鸡胸肉是瘦肉蛋白和烟酸的极好来源，分别含有71%和81%的男性和女性RDA。相比之下，鸡大腿提供了大约一半的量。

3.金枪鱼

金枪鱼是一种很好的烟酸来源，对于吃鱼而不吃肉的人来说是一个很好的选择。

一罐5.8盎司（165克）的淡金枪鱼可提供21.9毫克烟酸，超过男女RDA的100%（9）。

它还富含蛋白质、维生素B6、维生素B12、硒和欧米伽-3脂肪酸。

汞的毒性令人担忧，因为这种金属会在金枪鱼肉中积累。然而，每周吃一罐对大多数人来说是安全的（10可信来源）。

摘要

一罐金枪鱼为男性和女性提供了超过100%的烟酸RDA，这使其成为了一种理想的选择。

4.土耳其

虽然火鸡含有的烟酸比鸡肉少，但它提供了色氨酸，你的身体可以将其转化为烟酸。

3盎司（85克）的熟火鸡胸脯含有6.3毫克烟酸和足够的色氨酸，可产生大约1毫克的烟酸总的来说，这大约是男性RDA的46%，女性RDA的52%。

然而，由于美国的烟酸摄入量中值为男性每天28毫克，女性每天18毫克，因此你的身体不太可能需要将大量色氨酸转化为烟酸（13可信来源）。

色氨酸还用于产生神经递质血清素和褪黑激素，这两种物质对情绪和睡眠都很重要（12可靠来源）。

摘要

土耳其含有烟酸和色氨酸，你的身体可以将后者转化为烟酸。它们一起为男性提供了约50%的烟酸RDA，为女性提供了约60%的RDA。色氨酸也会影响情绪和睡眠。

5.三文鱼

三文鱼——尤其是野生捕获的三文鱼——也是烟酸的良好来源。

一份3盎司（85克）的野生大西洋鲑鱼片，男性的RDA含量为53%，女性的RDA为61%（14）。

同样比例的养殖大西洋鲑的含水量略低——男性仅占RDA的42%，女性仅占49%（15）。

三文鱼也是欧米伽-3脂肪酸的极好来源，它可以帮助对抗炎症，降低患心脏病和自身免疫性疾病的风险（16Trusted source）。

野生鲑鱼比养殖鲑鱼含有更多的欧米伽-3，但两者都是很好的来源（14、15）。

摘要

野生捕获的三文鱼是烟酸的一个很好的来源，每餐为男性和女性提供超过半数的RDA。此外，它富含欧米伽-3脂肪酸，对心脏健康有益。

6.凤尾鱼

吃凤尾鱼罐头是一种廉价的方式来满足你的烟酸需求。

仅一条鳀鱼就为成年男女提供了约5%的RDA。因此，吃10条凤尾鱼可以让你每天摄入一半的烟酸。

这些小鱼也是极好的硒源，每只鳀鱼含有约4%的RDI（17）。

食用富含硒的食物可降低22%的癌症风险，尤其是乳腺、肺、食道、胃和前列腺的癌症风险（18可信来源）。

摘要

凤尾鱼是一种方便的方式来满足海鲜对烟酸的需求。仅仅一个罐装的凤尾鱼就含有5%的RDA，这会很快增加。

7.猪肉

瘦肉，如里脊肉或瘦肉排，也是烟酸的良好来源。

3盎司（85克）的烤里脊肉含有6.3毫克烟酸，分别为男性和女性RDA的39%和45%（19）。

相比之下，同一份脂肪切片（如烤猪肩）中，男性的RDA仅为20%，女性的RDA为24%（20）。

猪肉也是硫胺素（也称为维生素B1）的最佳食物来源之一，维生素B1是人体新陈代谢的关键维生素（21可信来源）。

摘要

每3盎司（85克）的猪里脊肉等瘦肉提供了约40%的RDA。脂肪切片也含有烟酸，尽管浓度较低。

8.绞牛肉

绞牛肉是烟酸的良好来源，富含蛋白质、铁、维生素B12、硒和锌（22）。

瘦一些的绞牛肉每盎司含有的烟酸比胖一些的产品多。

例如，一份3盎司（85克）的煮熟的95%瘦肉精牛肉提供6.2毫克烟酸，而同样数量的70%瘦肉精牛肉仅含有4.1毫克（22、23）。

一些研究发现，草饲牛肉比传统谷物饲牛肉提供了更多有益心脏健康的欧米伽-3脂肪酸和抗氧化剂，使其成为一种营养丰富的选择（24可信来源）。

摘要

磨碎的牛肉是烟酸的良好来源。瘦的品种比胖的品种含有的烟酸多1/3。此外，草饲牛肉的抗氧化剂和欧米茄-3含量可能比传统谷物饲牛肉高。

9.花生

花生是烟酸最好的素食来源之一。

两汤匙（32克）花生酱含有4.3毫克烟酸，约为男性RDA的25%，女性RDA的30%（25）。

花生还富含蛋白质、单不饱和脂肪、维生素E、维生素B6、镁、磷和锰（26）。

虽然花生的热量相对较高，但研究表明，每天食用花生有助于健康，比如降低患2型糖尿病的风险。此外，每日食用花生不会导致体重增加（27可信来源，28可信来源）。

摘要

花生中含有丰富的烟酸，只需2汤匙花生酱，就可为男性和女性提供约1/3的RDA。它们也是心脏健康脂肪和许多维生素和矿物质的良好来源。

10.鳄梨

一个中等鳄梨含有3.5毫克烟酸，分别为男性和女性RDA的21%和25%（29）。

它们还富含纤维、健康脂肪和多种维生素和矿物质。

事实上，一个鳄梨的钾含量是香蕉的两倍多（29、30）。

鳄梨也是单不饱和脂肪的极好来源，经常食用可帮助降低患心脏病的风险（31可信来源）。

摘要

一个鳄梨为烟酸提供了超过20%的RDA，并且富含脂肪酸摘要

一个鳄梨为烟酸提供了超过20%的RDA，富含纤维、对心脏健康的单不饱和脂肪和钾等矿物质。

11.糙米

一杯（195克）熟糙米中，男性烟酸的RDA为18%，女性为21%（32）。

然而，一些研究表明，谷物中只有30%的烟酸可供吸收，因此与其他食物相比，烟酸不是最佳来源（33可信来源）。

除了烟酸含量外，糙米还富含纤维、硫胺素、维生素B6、镁、磷、锰和硒（32）。

在超重和肥胖的女性中，用白米代替糙米可以减少炎症，改善心脏健康指标（34可信来源）。

摘要

一杯（195克）煮熟的糙米中含有约20%的烟酸RDA，但一些研究表明，谷物中的营养物质比其他食物来源的营养物质更难吸收。

12.全麦

全麦制品，如全麦面包和意大利面，烟酸含量也很高（35，36）。

这是因为富含烟酸的麦粒外层（称为麸皮）包含在全麦面粉中，但从精制白面粉中去除（37、38）。

例如，一个全麦英国松饼含有约15%的RDA，但一个由未经浓缩的白面粉制成的英国松饼仅提供约5%（35，39）。

然而，与糙米一样，全麦制品中只有约30%的烟酸被消化和吸收（33可信来源）。

摘要

全麦制品含有烟酸，但与糙米一样，它们的烟酸比动物或植物来源的烟酸更难吸收。

13.蘑菇

蘑菇是烟酸最好的蔬菜来源之一，每杯提供2.5毫克（70克），分别是男性和女性RDA的15%和18%（40）。

这使得这些美味的真菌成为素食主义者或寻找烟酸天然来源的素食主义者的好选择。

在阳光下生长的蘑菇也会产生维生素D，是这种维生素的最佳植物性食物来源之一（41可信来源）。

有趣的是，研究发现，在缺乏维生素D的成年人中，通过蘑菇摄入维生素D与补充维生素D一样有效（42可信来源）。

摘要

蘑菇是烟酸的良好来源，每杯（70克）含有约15%和18%的男性和女性RDA。当在日光灯下生长时，它们也是维生素D的很好来源。

14.豌豆

青豆是一种很好的可吸收烟酸的素食来源，每杯含3毫克（145克），约为男性和女性RDA的20%（33可信来源，43）。

它们还富含纤维，每杯7.4克（145克）（43）。

一杯青豌豆为每天摄入2000卡路里的人提供了超过25%的日常纤维需求（44可信来源）。

研究表明，豌豆富含抗氧化剂和其他化合物，可以降低患癌症的风险，降低胆固醇水平，促进健康肠道细菌的生长（45可信来源）。

摘要

青豆是高度可吸收烟酸的良好来源，每杯提供约20%的RDA（145克）。它们还富含纤维、抗氧化剂和其他与多种健康益处相关的化合物。

15.土豆

白薯是一种很好的烟酸来源，无论是否去皮（46，47）。

一个大烤土豆提供4.2毫克烟酸，约为男性RDA的25%，女性RDA的30%（47）。

根据一篇评论，棕色的鲁塞土豆是所有类型土豆中烟酸含量最高的——每100克含有2毫克（48）。

红薯也是一个很好的来源，它提供的烟酸与普通白薯（47、49）大致相同。

摘要

白薯和红薯都是烟酸的良好来源，每100克含有约10%的男性和女性RDA。在常见的马铃薯品种中，俄罗斯马铃薯含有烟酸。

16.强化和强化食品

许多食物都强化或富含烟酸，将这种营养素从贫乏的来源转化为良好的来源。

强化食品补充了额外的营养素，而强化食品则补充了加工过程中丢失的营养素（50可信来源）。

许多早餐谷物和精制谷物产品，如白面包和面食，都富含或强化了烟酸，以提高其营养含量（51Trusted Source）。

一项研究发现，普通美国人从强化和强化食品中摄入的烟酸比从天然食物中摄入的要多（50可信来源）。

摘要

许多食品，特别是谷物和精制谷物制品，在加工过程中都含有额外的烟酸。这些类型的食物在美国人的日常饮食中提供的烟酸比天然食物更多。

底线

烟酸或维生素B3是一种必需的营养素，你必须通过饮食摄入，因为你的身体无法合成或储存它。除其他外，烟酸